스마트폰 중독이 걱정된다면, 먼저 공식 통계의 ‘과의존’이 무엇을 뜻하는지 구분해야 합니다. 과학기술정보통신부의 2025년 조사에서 국내 스마트폰 이용자의 22.7%가 ‘과의존 위험군’으로 나타났습니다. 이는 의학적으로 확정된 ‘중독’ 진단이 아니라 현저성(생활의 중심이 스마트폰이 되는 정도), 조절 실패, 문제적 결과라는 세 가지 기준으로 측정하는 공식 척도의 결과이며, 알림·사용시간 관리와 디지털 프리존 만들기 같은 습관 조정을 시도하되 생활에 지장이 계속되면 상담이 필요합니다.
정보 확인일: 2026년 9월 25일 | 일반 건강정보이며 개인의 중독 여부에 대한 진단을 대신하지 않습니다.
‘중독’이 아니라 ‘과의존’, 용어부터 정확히
스마트폰 중독이라는 일상적 표현과 달리, 한국의 공식 통계와 정책은 ‘스마트폰 과의존’이라는 용어를 사용합니다. 과학기술정보통신부와 한국지능정보사회진흥원(NIA)은 과의존을 ①현저성(스마트폰 이용이 삶에서 가장 두드러진 활동이 되는 것) ②조절 실패(스스로 정한 목표만큼 이용을 줄이지 못하는 것) ③문제적 결과(부정적 결과가 있음에도 계속 이용하는 것), 이 세 가지가 함께 나타나는 상태로 정의합니다. 위험군 분류는 세 특성이 몇 개 보이는지만 세는 것이 아니라 연령별 표준화된 척도의 문항과 채점 기준에 따라 판단합니다. 스마트쉼센터의 자가점검은 참고용이며 의료진의 진단을 대신하지 않습니다. 스스로를 섣불리 ‘중독자’로 단정하기보다, 필요하다면 공식 척도로 확인해보는 것이 정확합니다.
국내 스마트폰 과의존 현황
정부 승인통계(스마트폰 과의존 실태조사, 승인번호 120019)에 따르면 과의존 위험군 비율은 2022년 23.6%, 2023년 23.1%, 2024년 22.9%, 2025년 22.7%로 최근 소폭 감소하는 추세입니다. 다만 연령별로는 차이가 커서, 청소년(10~19세)의 위험군 비율은 성인보다 상당히 높게 보고되고 있습니다. 자신의 이용 습관을 점검해보고 싶다면 한국지능정보사회진흥원 스마트쉼센터(iapc.or.kr)에서 연령별 표준 척도로 자가진단을 해볼 수 있습니다.
과의존 신호를 알아차리기
- 스마트폰을 사용하며 의도한 시간보다 훨씬 오래 사용하는 일이 잦다.
- 다른 일을 할 때도 스마트폰 생각이 계속 나거나, 사용을 줄이려 해도 잘 안 된다.
- 스마트폰 때문에 수면, 학업·업무, 대인관계에 실제로 지장이 생겼는데도 사용을 줄이지 못한다.
이런 신호가 일부 있다고 해서 곧바로 스마트폰 중독이라는 진단이 내려지는 것은 아니지만, 위 세 가지가 겹쳐서 지속된다면 습관 조정을 시작해볼 시점입니다.
실천 가능한 디지털 습관 조정법
1) 사용 목적을 정하고 접속하기
스마트폰을 열기 전에 ‘무엇을 확인할지’를 먼저 정하는 것만으로도 목적 없는 스크롤 시간을 줄일 수 있습니다.
2) 알림을 최소화하기
필수 알림만 남기고 나머지 앱의 알림을 꺼두면 스마트폰을 확인하는 빈도 자체가 줄어듭니다. 대부분의 스마트폰에 내장된 사용시간 관리 기능(스크린타임 등)으로 앱별 사용 시간을 직접 모니터링하고 제한할 수도 있습니다.
3) 디지털 프리존 만들기
침실이나 식탁처럼 특정 공간·시간대에는 스마트폰을 두지 않는 규칙을 정해보세요. 특히 잠자리에서의 스마트폰 사용은 화면의 청색광이 멜라토닌 분비를 늦춰 수면의 질에도 영향을 줄 수 있습니다. 수면과의 연관성은 수면 위생 수칙 정리에서 더 자세히 다룹니다.
4) 점진적으로 줄이기
하루아침에 사용을 크게 줄이기보다 하루 사용 시간을 조금씩 줄여가거나, 주 1회 ‘디지털 없는 시간’을 정해 다른 활동으로 대체해보는 방식이 현실적입니다.
5) 자세와 눈 건강도 함께 챙기기
장시간 사용 시에는 목과 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하고, 중간중간 스트레칭과 먼 곳 보기로 눈의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
이런 경우엔 전문 상담을 받아보세요
스마트폰 중독이라고 스스로 단정하기보다, 사용 시간을 조절하려는 시도가 반복해서 실패하고, 수면·학업·업무·대인관계에 뚜렷한 문제가 계속된다면 개인의 의지 문제로만 보지 말고 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 한국지능정보사회진흥원 스마트쉼센터는 전국 상담기관을 통해 무료 상담과 사례관리를 제공하며, 정서적 어려움이 함께 있다면 가까운 정신건강복지센터나 정신건강의학과 상담도 고려할 수 있습니다. 과도한 스마트폰 사용의 배경에 스트레스나 불안이 있는 경우도 많으므로, 스트레스 관리법을 함께 점검해보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
질문과 답변
스마트폰 과의존은 병으로 진단받을 수 있나요?
스마트폰 과의존 자체는 국내 공식 통계에서 사용하는 척도 기준이며, 국제 진단 기준(DSM 등)에서 ‘스마트폰 중독’이 독립된 진단명으로 확립되어 있지는 않습니다. 다만 사용으로 인한 문제가 심각하다면 정신건강의학과에서 관련 증상(수면장애, 불안, 우울 등)을 평가받을 수 있습니다.
스마트폰 사용 시간이 길면 무조건 과의존인가요?
단순히 사용 시간이 길다고 과의존으로 분류되지는 않습니다. 공식 척도는 현저성, 조절 실패, 문제적 결과라는 세 가지 기준을 함께 확인합니다. 업무나 학습 목적의 장시간 사용과 조절이 안 되는 과의존은 구분해서 봐야 합니다.
디지털 디톡스 앱을 쓰면 확실히 사용량이 줄어드나요?
스크린타임 관리 앱이나 사용 제한 앱은 사용 패턴을 파악하고 습관을 조정하는 데 도움을 줄 수 있는 도구입니다. 다만 앱 자체가 문제를 해결해주기보다, 스스로 정한 목표를 지키기 위한 보조 수단으로 활용하는 것이 현실적입니다.
아이의 스마트폰 사용이 걱정되는데 어떻게 확인하나요?
한국지능정보사회진흥원 스마트쉼센터는 유아동·청소년 대상 별도의 과의존 척도를 제공합니다. 가정에서 사용 시간 규칙을 정하는 것과 함께, 필요하면 이 척도로 점검해보고 학교나 지역 상담기관의 예방교육을 활용하는 것도 방법입니다.
공식 참고자료
이 글은 2026년 9월 25일 기준 공개 통계와 공식 자료를 정리한 일반 정보이며, 개인의 스마트폰 사용 문제를 진단하거나 치료를 대신하지 않습니다. 조절이 어렵고 생활에 지장이 계속된다면 스마트쉼센터나 전문 상담기관에 문의하세요.
휴대전화 없이 시간을 확인할 때 볼 손목시계 예시
시간 확인을 위해 스마트폰을 자주 켜게 된다면 별도 손목시계의 착용감과 표시 방식을 살펴보세요. 시계는 시간을 확인하기 위한 선택적 도구일 뿐 과의존을 진단하거나 해결하지 않으며, 일상생활에 지장이 지속되면 스마트쉼센터나 의료진과 상담하세요.
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